혼자해요. 홈트 맨몸운동 종류 10가지

 

 

집에서 할 수 있는 맨몸 운동 10가지를 소개해 드리겠습니다.

1. 버피(Burpee): 전신 근력과 유산소 능력을 향상시키는 운동입니다.

• 서서 시작합니다.
• 스쿼트 자세로 내려가며 손을 바닥에 짚습니다.
• 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취합니다.
• 다시 다리를 앞으로 모아 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
• 점프하며 팔을 위로 뻗습니다.

1. 마운틴 클라이머(Mountain Climber): 코어와 하체 근력을 강화하는 운동입니다.

• 플랭크 자세로 시작합니다.
• 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 다시 다리를 펴고, 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 이 동작을 빠르게 반복합니다.

1. 크런치(Crunch): 복근을 강화하는 운동입니다.

• 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
• 손을 머리 뒤에 놓고, 상체를 일으키며 복근을 수축합니다.
• 천천히 상체를 내려 바닥에 닿기 직전까지 내립니다.

1. 레그 레이즈(Leg Raise): 하복부 근육을 강화하는 운동입니다.

• 바닥에 누워 다리를 곧게 뻗습니다.
• 다리를 들어 올려 하복부 근육을 수축합니다.
• 천천히 다리를 내려 바닥에 닿기 직전까지 내립니다.

1. 푸시업(Push-up): 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는 운동입니다.

• 바닥에 엎드려 손바닥을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 펴면서 몸을 들어 올립니다.
• 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿을 정도로 내립니다.
• 팔을 펴면서 몸을 다시 들어 올립니다.

1. 플랭크(Plank): 코어 근육을 강화하는 운동입니다.

• 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 플랭크 자세를 취합니다.
• 몸이 일직선이 되도록 유지하며, 호흡을 규칙적으로 합니다.

1. 스쿼트(Squat): 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다.

• 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 무릎을 구부려 엉덩이를 내립니다.
• 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하며, 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 합니다.
• 다시 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 엉덩이를 들어 올려 원래 자세로 돌아옵니다.

1. 런지(Lunge): 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다.

• 발을 앞뒤로 벌리고 서서, 앞발은 90도, 뒷발은 바닥에 닿도록 합니다.
• 앞발의 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하며, 뒷발의 무릎이 바닥에 닿을 정도로 내립니다.
• 다시 뒷발의 발뒤꿈치로 바닥을 밀면서 원래 자세로 돌아옵니다.

1. 사이드 플랭크(Side Plank): 코어 근육을 강화하는 운동입니다.

• 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 옆으로 플랭크 자세를 취합니다.
• 몸이 일직선이 되도록 유지하며, 호흡을 규칙적으로 합니다.

1. 버피 테스트(Burpee Test): 전신 근력과 유산소 능력을 향상시키는 운동입니다.

• 서서 시작합니다.
• 스쿼트 자세로 내려가며 손을 바닥에 짚습니다.
• 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취합니다.
• 다시 다리를 앞으로 모아 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
• 점프하며 팔을 위로 뻗습니다.

위의 운동들은 특별한 기구 없이도 효과적으로 근육을 단련할 수 있는 맨몸 운동입니다. 운동 전에는 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어 부상을 예방하는 것이 좋습니다.

• 운동 강도와 시간을 조절하여 자신에게 맞는 운동 계획을 세우세요.
• 운동 중에는 충분한 수분을 섭취하고, 휴식을 취하세요.
• 운동 후에는 스트레칭으로 근육을 이완시켜주세요.

건강한 운동 습관을 만들어 꾸준히 실천하면, 몸과 마음이 건강해지고 삶의 질이 향상됩니다.