무릎 관절이 아플 수록 운동을? 운동시 통증이 있어요

무릎 통증과 운동의 필요성

건강과 체중 관리를 위해 운동을 하고 싶지만, 무릎 통증 때문에 망설이는 경우가 많습니다. 예를 들어, 병원에서 운동을 권유받고 시작했지만, 오히려 통증이 더 심해지는 경험을 하신 적이 있을 것입니다. 이러한 상황에서는 운동을 계속해야 할지 고민하게 됩니다.

결론적으로, 대부분의 경우 운동을 하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면, 무릎 통증은 운동으로 인해 일시적으로 증가할 수 있지만, 이는 정상적인 반응입니다. 실제로, 미국과 한국의 정형외과학회는 운동이 무릎 관절염 치료의 핵심이라고 강조하고 있습니다.

 

출처 국가건강정보포탈

 

운동 시작 시 통증 증가: 자연스러운 반응

 

 

운동을 시작할 때 통증이 약 10% 증가하는 경우가 일반적입니다. 예를 들어, 평소에 3점의 통증을 느끼던 사람이 운동을 시작하면 3.3점이나 3.5점으로 느낄 수 있습니다. 이는 질환이 심각해진 것이 아니라, 신체가 운동이라는 새로운 자극에 적응하고 있다는 신호로 이해해야 합니다.

관절을 이루는 연골과 뼈는 미세한 스트레스를 받으며, 이로 인해 주변의 활액막과 근육에 염증이 생길 수 있습니다. 예를 들어, 처음 스쿼트를 시도할 때 근육 섬유에 약간의 손상이 발생하여 통증이 유발될 수 있습니다. 이러한 통증은 근력을 키우고 건강한 신체를 만드는 과정의 일환으로 볼 수 있습니다.

 

 

운동 시 유의해야 할 점

무릎 통증이 있는 경우, 다음의 세 가지 사항을 지키며 운동하는 것이 중요합니다.

1. 견딜 수 있는 통증 수준 유지하기

운동 후 통증이 0점(아프지 않음)에서 10점(매우 아픔)으로 평가했을 때, 운동 후 통증이 1점에서 4점으로 증가할 수 있지만, 그 이상으로 증가하지 않아야 합니다. 예를 들어, 어제 운동 후 통증이 2점이었다면, 오늘은 2점 이하로 유지되어야 합니다. 만약 통증이 어제 2점에서 오늘 4점으로 증가한다면, 이는 위험 신호일 수 있으므로 운동을 중단해야 합니다.

2. 적절한 운동 선택 및 올바른 자세 유지하기

 

 

관절염이 심한 환자에게는 고강도의 운동을 권장하기 어렵습니다. 예를 들어, 무릎 통증이 있는 환자에게 높은 중량의 스쿼트를 추천하는 것은 위험합니다. 대신 물속에서 하는 운동, 가벼운 걷기, 자전거 타기와 같은 저강도 운동을 권장합니다.

운동에 익숙하지 않은 사람이 스쿼트나 런지 같은 근력 운동을 시작하면 무릎에 통증이 발생할 수 있습니다. 이럴 때는 운동 강도와 빈도를 줄이고, 서서히 강도를 높이는 것이 좋습니다. 예를 들어, 처음에는 벽에 기대고 무게 없이 무릎을 반만 굽히는 스쿼트 자세로 시작하는 것이 바람직합니다.

3. 전문가와 상담하기

적절한 운동이 무릎 통증 완화에 도움이 될 수 있지만, 통증이 지속된다면 전문적인 진료가 필요합니다. 예를 들어, 무릎에 물이 차거나 통증이 점점 심해지며, 무릎의 가동 범위에 제한이 생길 경우 반드시 전문의를 찾아야 합니다.

드물지만 관절이 심각하게 손상되어 수술이 필요할 수도 있습니다. 따라서 전문가와 상담하고 필요한 경우 검사를 받는 것이 바람직합니다.

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운동을 통해 약 25%의 통증 감소를 기대할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 무릎 통증 환자에게 운동은 필수적인 치료법입니다. 운동 후에는 통증의 정도를 확인하고, 개인의 신체 능력에 맞는 운동을 선택하며, 전문의와 상담하는 것을 잊지 마세요. 오늘도 건강한 내일을 위해 무릎에 자극을 주세요.